II CÓMO MEJORAR LA AUTOESTIMA Basado en las Investigaciones de Nathaniel Branden

Aprender a aceptarse

Si la esencia de vivir conscientemente es el respeto por los hechos y la realidad, la autoaceptación es la prueba definitiva. Cuando los hechos que debemos afrontar tienen que ver con nosotros mismos, vivir conscientemente puede volverse muy difícil. Aquí es donde entra en juego el desafío de la autoaceptación.

La autoaceptación pide que enfoquemos nuestra experiencia con una actitud que vuelva irrelevantes los conceptos de aprobación y desaprobación: el deseo de ver, de saber, de conocer.

Ahora bien, aceptarnos a nosotros mismos no significa carecer del afán de cambiar, mejorar o evolucionar. Lo cierto es que la autoaceptación es la condición previa del cambio. Si aceptamos lo que sentimos y lo que somos, en cualquier momento de nuestra existencia, podemos permitirnos ser plenamente conscientes de la naturaleza de nuestras elecciones y acciones, y nuestro desarrollo no se bloquea.

Comencemos por un ejemplo simple. Póngase frente a un espejo que abarque toda su figura y mírese la cara y el cuerpo. Preste atención a sus sentimientos mientras lo hace. Quizá algunas partes de lo que vea le gustaran más que otras. Si es usted como la mayoría de la gente, algunas partes de su cuerpo le resultarán más difíciles de observar detenidamente, porque lo perturban o le disgustan. Tal vez vea en su rostro un dolor que no desea afrontar; tal vez exista algún aspecto de su cuerpo que le desagrada tanto que le cueste mucho mantener sus ojos fijos en él; tal vez vea indicios de su edad, y no pueda soportar los pensamientos y emociones que esos indicios le despiertan. De modo que se siente impulsado a escapar -a huir de la conciencia- a rechazar, negar, olvidarse de ciertos aspectos de usted misma/o.

Pero siga mirando su imagen en el espejo unos instantes más, e intente decirse a usted misma/o: "Sean cuales fueren mis defectos o imperfecciones, me acepto a mí misma/o sin reservas y por completo".

Siga contemplándose, respire hondo, y repita esa frase una y otra vez durante uno o dos minutos, sin acelerar el proceso sino, más bien, permitiéndose experimentar plenamente el significado de sus palabras. Quizás se descubra protestando: "Pero hay algunas partes de mi cuerpo que no me gustan: ¿cómo puedo entonces aceptarlas sin reservas y por completo?"

Recuerde: "aceptar" no significa necesariamente "gustar"; "aceptar" no significa que no podamos imaginar o desear cambios o mejoras. Significa experimentar, sin negación ni rechazo, que un hecho es un hecho; en este caso, significa aceptar que la cara y el cuerpo que ve en el espejo son su cara y su cuerpo, y que son como son. Si insiste, si se rinde a la realidad, si se rinde al conocimiento (que es lo que es, en definitiva, significa "aceptar"), advertirá que ha comenzado a relajarse un poco, y tal vez se sienta más cómodo/a con usted misma/o, y más real.

Aunque no le guste o no le cause placer todo lo que vea cuando se mira al espejo, aun podrá decir: "Ese soy yo, en este momento. Y no lo niego. Lo acepto". Eso es respeto por la realidad.

Practique este ejercicio durante dos minutos todas las mañanas, y al poco tiempo comenzará a experimentar la relación entre la autoaceptación y la autoestima: una mente que honra a la vista se honra a si misma.

Y también hará otro descubrimiento importante: no solo mantendrá una relación más armoniosa consigo mismo, no sólo desarrollará su autoconfianza y su autorrespeto, sino que, si existen aspectos de su sí-misma/o que no le gustan, y tiene posibilidades de cambiar, se hallará más animado/a para realizar esos cambios, una vez que haya aceptado los hechos tal como son ahora. No nos sentimos inclinados a cambiar aquellas cosas cuya realidad negamos.

Nuestra autoestima no depende de nuestro atractivo físico, como imaginan algunos con ingenuidad. Pero nuestra voluntad o falta de voluntad para vernos y aceptarnos sí tiene consecuencias en nuestra autoestima. Nuestra actitud hacia la persona que vemos en el espejo es sólo un ejemplo dentro del tema de la autoaceptación. Consideremos algunos otros.

Supongamos que usted debe ofrecer una charla a un grupo de personas y tiene miedo. O que va a entrar en una fiesta en la que conoce a muy poca gente, y se siente inseguro o tímido. Se halla angustiado y trata de combatir su ansiedad como hace la mayoría: tensando el cuerpo, conteniendo la respiración y diciéndose "No tengas miedo" (o "No seas tímido"). Esta estrategia no funciona; en realidad, le hará sentir peor. Ahora su cuerpo envía a su cerebro las señales de una alerta de emergencia, las señales del peligro, a las cuales usted responderá típicamente "combatiendo" su inquietud de manera aun más feroz, con tensión, con privación de oxigeno, y quizá con irritación y autorreproches. Usted está en guerra consigo misma/o, y nunca aprendió que existe una estrategia alternativa mucho más eficaz. Se trata de la estrategia de la autoaceptación.

En ella, usted no combate la sensación de angustia, sino que se sumerge en ella, la acepta. Quizás usted se diga: "Hombre, tengo miedo", y luego respire larga, lenta, profundamente. Se concentra en una respiración suave y profunda, aunque al principio le cueste y tal vez le resulte difícil durante unos minutos; usted persevera, y observa su miedo, se convierte en testigo, sin identificarse con él, sin permitirle que lo defina.

"Si tengo miedo, tengo miedo... pero eso no es motivo para volverme inconsciente. Continuare usando mis ojos. Continuare viendo."

Puede incluso "hablar" con su miedo, invitándolo a que le diga la peor cosa imaginable que pueda ocurrir, de modo que usted pueda afrontarla y también aceptarla (ésta es una estrategia que tiende a apartarlo de fantasías autoatormentadoras e introducirlo en la realidad, mucho más benévola). Quizás se entere de cuándo y cómo comenzó ese miedo en usted. Quizás aprecie más profundamente que no tiene fundamento y que es, en realidad, una respuesta obsoleta sin relevancia real en el presente. Quizás su miedo no desaparezca en todas las ocasiones -a veces lo hará, a veces sólo disminuirá-, pero usted se sentirá relativamente más relajado y más libre de actuar con eficacia.

Siempre somos más fuertes cuando no tratamos de combatir la realidad. No podemos hacer desaparecer nuestro miedo gritándole, o gritándonos a nosotros mismos, o haciéndonos objeto de reproches. Si en cambio podemos abrirnos a lo que experimentamos, permanecer conscientes y recordar que somos más grandes que cualquier emoción aislada, al menos empezaremos a trascender los sentimientos indeseables, y a menudo podremos eliminarlos, puesto que la aceptación plena y sincera tiende, con el tiempo, a hacer desaparecer los sentimientos negativos o indeseables como el dolor, la ira, la envidia o el miedo.

Si una persona tiene miedo, por lo general es inútil aconsejarle que se "relaje", pues esa persona no sabe cómo traducir el consejo a conducta. Pero si se le dice que respire suave y profundamente, o que imagine cómo se sentiría si no tuviera que combatir el miedo, entonces se le está proponiendo algo "ejecutable", es decir, algo que la persona puede hacer. Esa persona debería pensar en abrirse para permitir que el miedo entre, darle incluso la bienvenida, intimar con él -o al menos observarlo sin llegar a identificarse con él- y por ultimo proyectar lo peor que podría sucederle y afrontarlo. Por cierto, uno puede aprender a decir: "Siento miedo, y no puedo afrontar ese hecho, pero yo soy mas que mi miedo".

En otras palabras, no se identifique con el miedo. Piense: "Reconozco mi miedo y lo acepto... y ahora veamos si puedo recordar cómo se siente mi cuerpo cuando no tengo miedo". Esta es una estrategia muy efectiva para controlar el miedo (o cualquier otro sentimiento indeseable). Todas estas son acciones que usted puede aprender, ensayar en su imaginación y practicar cuando surjan situaciones que le causen miedo.

La práctica que describo es apropiada para casi cualquier tipo de miedo. Es efectiva en el sillón del dentista, o cuando se dispone a pedir una aumento de sueldo, o cuando afronta una entrevista difícil, o cuando debe darle a alguien una noticiosa dolorosa, o cuando lucha con el miedo al rechazo o al abandono.

Cuando se aprende a aceptar el miedo, se deja de considerarlo como una catástrofe. Y entonces deja de ser nuestro amo. Uno ya no se siente torturado por fantasías que pueden guardar poca o ninguna relación con la realidad; es libre de ver a la gente y a las situaciones tal como son; se siente más eficaz; tiene más control sobre su vida. La autoconfianza y el autorrespeto aumentan.

La autoestima también aumenta con este proceso, aun cuando los miedos no sean el producto de fantasías irracionales sino que correspondan a una realidad particular que sí es temible y que uno debe afrontar. Yo tenía una amiga que, hace algunos años, empezó a sufrir un cáncer devastador. En ese momento pensé que su valentía para luchar con él era extraordinaria. Un día en que había ido a verla al hospital ella me contó esta historia: los médicos le habían dicho que era necesario aplicarle radioterapia, y la perspectiva la aterrorizaba. Preguntó si podía ir a la sala de radiación unos minutos, durante tres días, antes de que empezara el tratamiento. "Solamente quiero mirar la máquina -dijo a los médicos-, para conocerla. Después estaré lista, y no tendré miedo".

A mi me contó: "Me quedaba mirando la máquina... aceptándola.... aceptado mi situación... y meditando en que la máquina existía para ayudarme. Eso me hizo mucho mas fácil el tratamiento". Mi amiga murió. Pero nunca olvidaré su serenidad y si dignidad. Sabía como valorarse. Es uno de los ejemplos más hermosos del principio de aceptación que he visto.

Tómese unos minutos para contemplar algún sentimiento o alguna emoción que no le resulte fácil afrontar; inseguridad, dolor, envidia, ira, pena, humillación, miedo. Cuando aísle ese sentimiento, vea si puede enfocarlo con claridad, tal vez pensando o imaginando cualquier cosa que suela evocarlo. Luego sumérjase en ese sentimiento, como si le abriera el cuerpo. Imagínese como seria no resistirse a él sino aceptarlo plenamente. Explore la experiencia. Tómese su tiempo.

Dígase varias veces: "Ahora me siento así y así (describiendo sus sensaciones del momento) y lo acepto plenamente". Al principio quizás sea difícil; quizás descubra que su cuerpo está tenso y se rebela. Pero persevere; concéntrese en la respiración; piense en permitir que sus músculos se liberen de la tensión; recuérdese: "Un hecho es un hecho; lo que es, es; si el sentimiento existe, existe". Siga contemplando el sentimiento. Piense en permitir al sentimiento que esté allí (en lugar de intentar desear que se extinga o esforzarse en ello). Quizás le resulte útil, como me ha resultado a mi, decirse: "Ahora estoy explorando el mundo del miedo (o del dolor, o del conflicto, o de la confusión, o lo que sea)".

Al hacer esto, usted explorará el mundo de la autoaceptación.

Una vez acudí al consultorio de un médico que debía darme una serie de inyecciones dolorosas. En respuesta al shock y el dolor de la primera aguja, dejé de respirar y contraje todo el cuerpo, como si quisiera mantener a distancia a un ejército invasor. Pero, por supuesto, la tensión de mis músculos hacía más difícil la penetración, y por lo tanto la experiencia resultaba más dolorosa aun. Mi esposa, Devers, que también se hallaba en el consultorio para aplicarse las mismas inyecciones, notó mi actitud y me dijo: "Cuando sientas que la aguja te toca la piel, aspira, como haciéndola entrar junto con el aire. Imagina que le estás dando la bienvenida". De inmediato me di cuenta de que es precisamente esto lo que yo le digo a la gente que haga con sus emociones, de modo que hice lo que me proponía Devers, y la aguja entró sin causarme demasiado dolor. Acepté la aguja -y mis sentimientos correspondientes- en lugar de tratarlos como a adversarios.

Esta estrategia es muy conocida, desde luego, por los atletas y los bailarines, cuya labor requiere que "acompañen" al dolor en vez de rebelarse contra él. Y lo ejercicios de respiración Lamaze que se enseñan a las mujeres embarazadas para controlar y suavizar el dolor, la angustia y las reacciones corporales encierran, precisamente, el principio del que hablamos aquí.

En terapia suelo trabajar con mujeres que tienen dificultad en experimentar el orgasmo durante sus relaciones sexuales. Puesto que el miedo influye a veces en la inhibición del placer, y en consecuencia del orgasmo, y puesto que a menudo desencadena la reacción de cortar la respiración y contraer los músculos -como para defenderse del pene "invasor"-, les enseño a darle la vuelta a este proceso. Las mujeres aprenden entonces a aspirar cuando entra el pene, a aceptar el pene. Aprenden a abrirse en una bienvenida, en lugar de contraerse en un rechazo. Y, al hacer esto, aprenden a aceptar y a obtener un mayor grado de comodidad y placer en las relaciones sexuales, pues se rinden ante la experiencia, en vez de combatirla. El resultado es un goce sexual mucho mayor. En el proceso, desde luego, tienden a desaparecer las fantasías de ser dañadas o destruidas por el pene, o de perder peligrosamente el control. Una mujer capaz de permitirse tener orgasmos puede controlarse mucho más que otra, incapacitada por el miedo. Lo cierto es que la aceptación nos libera y nos introduce en la realidad.

El principio que es necesario recordar sigue siendo el mismo, ya sea el miedo o el placer lo que nos lleva a ponernos rígidos. Si usted permite que se desarrolle una relación de rivalidad, intensificará los aspectos negativos, privándose de los positivos.

La técnica de completar oraciones

Una poderosa herramienta para cultivar el autoconocimiento, la autoaceptación y el desarrollo personal es la técnica de completar oraciones, sobre la que he hablado en dos libros anteriores. If You Could Hear What I Cannot Say (Si pudieras oír lo que no puedo decir) y To See What I See and Know What I know (Ver lo que veo y saber lo que sé). Aquí puede servirnos una versión de esa técnica. Solo se necesitan un cuaderno y un bolígrafo.

Al comienzo de una hoja en blanco escriba una de las oraciones incompletas, o principios de oraciones, que proporciono más adelante. Escríbalas por su orden. Después de haber reproducido una de ellas al comienzo de la página, escriba de seis a diez finales lo más rápido que pueda. No se preocupe porque las terminaciones sean literalmente ciertas, o si una se opone a otra. Ninguna de ellas quedará escrita en piedra; son sólo un ejercicio, un experimento.

Quizás pretenda autoconvencerse de que no puede hacerlo. Yo le aseguro que sí puede. He enseñado esta técnica a miles de personas y algunas siempre empiezan diciendo: "No puedo".y luego se ponen a hacerlo.

Al comienzo de la primera pagina, escriba:
A veces, al pensar en mi vida, apenas puedo creer que en una época yo... Ahora escriba de seis a diez finales para esta oración. ¡Adelante!

Luego, en la pagina siguiente, escriba: Para mi no es fácil admitir que..., y agregue sus finales.

Después, en la otra página, escriba: No me resulta fácil aceptarme cuando yo..., complételo.

A continuación:

Una de mis emociones que me cuesta aceptar es...

Una de mis acciones que me cuesta aceptar es...

Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es..

Una de las cosas de mi cuerpo que me cuesta aceptar es..

Si yo aceptara más mi cuerpo...

Si aceptara más las cosas que he hecho...

Si aceptara más mis sentimientos...

Si fuera más honesto acerca de mis deseos y necesidades...

Lo que me asusta de aceptarme a mí mismo es...

Si otras personas vieran que me acepto más...

Lo bueno de no aceptarme podría ser...

Comienzo a darme cuenta de que...

Comienzo a sentir...

A medida que aprendo a dejar de negar lo que experimento...

A medida que respiro profundamente y me permite experimentar la autoaceptación...

Advertencia: si usted se limita a leer estas palabras y no realiza efectivamente el ejercicio tal y como se lo he descrito, se perderá ciertos descubrimientos que yo no podré proporcionarle.

Confío en que a estas alturas ya está claro por qué la autoaceptación es esencial para lograr cambios positivos. Si me niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo inconscientemente, ¿cómo aprenderé a vivir más responsablemente? Si me niego a aceptar el hecho de que a menudo vivo pasivamente, ¿cómo aprenderé a vivir más activamente?

No puedo superar un miedo cuya realidad niego. No puedo corregir un problema sexual cuya existencia no admito. No puedo cambiar rasgos de mi carácter que insisto en que no poseo. No puedo perdonarme por una acción que no reconozco haber realizado.

Aceptarnos a nosotros mismos es aceptar el hecho de que lo que pensamos, sentimos y hacemos son expresiones del si-mismo en el momento en que ocurren. Pero esto no significa que esas expresiones sean las definitivas sobre quienes somos, a menos que las cubramos con cemento por medio de nuestras negaciones y desestimaciones.

Permítanme compartir otro ejemplo personal para iluminar un poco más este tema.

Hace algunos años, mi esposa Patricia, a quien yo amaba mucho, murió. Durante largo tiempo mi mente revisó sin cesar los diferentes aspectos de nuestra relación. Recordaba incidentes en los que yo había sido desconsiderado o grosero, y a veces rehuía esos recuerdos porque eran insoportablemente dolorosos. No los negaba de una manera directa, pero tampoco los aceptaba plenamente ni permitía que ellos y sus implicaciones fueran asimilados e integrados. Una parte de mí mismo quedó fragmentada, alienada del resto.

Más tarde volví a casarme, y aunque soy feliz y estoy profundamente enamorado de mi actual esposa, Devers, vi que ciertos modelos de negligencia y falta de consideración se repetían. Comencé a pensar en algo que yo les enseñaba a otros: que si una persona no acepta plenamente una parte de su conducta pasada, es casi inevitable que la repita de una forma u otra. De modo que empecé a dedicar más tiempo a la tarea de convertir en reales para mí mismo ciertas acciones que había realizado en mi matrimonio anterior, como por ejemplo, no responder en alguna ocasión en que Patricia necesitaba mi comprensión o mi ayuda, o ser sumamente impaciente, o dejarme absorber en exceso por mi trabajo -es decir, el tipo de desconsideraciones más comunes que el amor no nos impide automáticamente cometer-.

Revivir esos ejemplos específicos, revisándolos detalle por detalle, fue doloroso. Obligarme a mirar detenidamente mis acciones me resultaba a veces más perturbador que lo que pueda expresarse en palabras, pues Patricia ya no estaba y no había manera de hacerme perdonar esas actitudes. Pero yo sabia que si insistía -y por supuesto, si alcanzaba la misma claridad sobre mi conducta en mi matrimonio con Denvers- sucederían dos cosas: me sentiría más integrado, y seria menos probable que repitiera las acciones que entonces lamentaba.

Le invito a considerar alguna acción suya que lamente. Trate de dejar de lado la culpa, pero conservando la experiencia de usted mismos como autor de la acción. Descubra cómo es aceptar que en algún momento de su vida decidió ejecutar esa acción. ¿Cómo se siente esta forma de honestidad? ¿Qué enseña sobre la autoestima?

Después de aceptar el hecho de que nuestras acciones son nuestras acciones, aun queda el tema de la evaluación; en la próxima sección hablaremos con más profundidad sobre el proceso de evaluar esa conducta de la que nos arrepentimos (pensando en ella e interpretando su significado) de manera que nutra y no mine la autoestima. Pero por ahora diré esto: los errores con los que estamos dispuestos a enfrentarnos se convierten en los peldaños de una escalera que conduce a una autoestima más elevada.

Cualquier cosa que podamos experimentar, podremos también desestimarla, ya sea inmediatamente o después, en la memoria. Cualquier cosa que no se adapte al concepto oficial que tenemos de nosotros mismos, o a nuestro sistema oficial de creencias, o que nos despierte angustia por cualquier razón, podemos rechazarla.

Puedo negarme a aceptar mi sensualidad; puedo negarme a aceptar mi espiritualidad. Puedo rechazar mi pena; puedo rechazar mi alegría. Puedo reprimir el recuerdo de acciones de las que me avergüenzo; puedo reprimir el recuerdo de acciones de las que me enorgullezco. Puedo negar mi ignorancia; puedo negar mi inteligencia. Puedo negarme a aceptar mis limitaciones; puedo rehusarme a aceptar mis potencialidades. Puedo ocultar mi flaqueza; puedo negar mis sentimientos de odio hacia mi mismo; puedo negar mis sentimientos de amor por mi mismo. Puedo fingir que soy más de lo que soy; puedo fingir que soy menos de lo que soy. Puedo menospreciar mi cuerpo; puedo menospreciar mi mente.

El problema de la falta de autoaceptación no está de ningún modo limitado a las "negaciones". Pueden asustarnos tanto nuestro genio, pujanza, emoción o belleza como nuestra vacuidad, pasividad, depresión o falta de atractivo. Nuestras desventajas plantan el problema de la ineptitud; nuestras ventajas, el desafió de la responsabilidad.

Nuestros puntos fuertes o virtudes pueden hacernos sentir solos, alienados, marginados del grupo, blanco de la envidia o la hostilidad, y nuestro deseo de pertenencia puedo superar cualquier deseo de realizar nuestro potencial más elevado. Es bien conocido, por ejemplo, el caso de muchas mujeres que asocian un alto nivel de inteligencia o de realización con la pérdida de la feminidad. Puede ser necesario un gran coraje para estar dispuesto a admitir, aun en la intimidad de nuestra mente: "Yo puedo hacer cosas que otros no parecen capaces de hacer". O: "Soy más inteligente que el resto de mi familia". O: "Soy sumamente atractiva". O: "Exijo de la vida más que los que me rodean". O: "Yo veo mas profundamente y con más claridad".

FUENTE: Inteligencia emocional.

Ramon Gamero. Terapeuta holistico (cita previa 650 91 73 64)